불면증 해결하려면, 치료방법 10가지

안녕하세요 이번에는 현대인들의 만성으로 앓고 있는 수면장애, 그중에서도 불면증에 대해 한번 알아보는 시간을 가지도록 하겠습니다!

불면증은 말그대로 잠이 오지 않는 증상을 말하는데 잠들기 힘들거나 잠을 유지하기 힘든 경우가 있습니다. 이러한 불면증이 지속될 경우 직장, 학교, 그리고 사회생활을 제대로 하기 힘들기 때문에 적절한 치료와 예방이 필요합니다. 

특히 3개월 이상 지속되는 만성 불면증은 성인의 약 10%에서 발생하고 여성, 노인, 정신질환을 가지고 있는 사람 등에 더 흔합니다. 급성 불면증이 야간 빛 노출, 빈번한 시간 확인, 낮잠 증가와 같은 행동을 야기한다면, 이는 만성 불면증으로 진행할 수 있습니다. 

 

 

많은 불면증 환자들은 수면 중 뇌파에서 빠른파, 베타파가 증가합니다. 이 베타 파는 깨어 있는 동안에만 정상적으로 있는데, 이를 통해 왜 밤에 거의 잠을 못 자고 깨어 있는 느낌을 호소하는지 설명할 수 있습니다. 

불면증의 원인으로는 크게 5가지로 나눌 수 있습니다.

1. 정신적 요소- 약 80%에서 수면장애를 가지고 있고, 우울증이나 조증, 경조증, 불안, 공황장애, 조현병 등에서 나타날 수 있다.

2. 부적절한 수면 위생

3. 내과적 질환- 류마티스 질환이나 천식, 만성 폐쇄성 폐질환, 울혈성 심부전, 위식도 역류 등이 있다.

4. 신경계 질환- 치매의 경우 낮잠, 하루주기리듬의 변화 등 다양한 요인에 의해 수면장애와 연관됩니다. 

5. 카페인 과다 섭취

 

이러한 불면증을 치료하는데 가장 중요한 것은 바로 수면위생을 호전시키는 것입니다. 

그럼 하나씩 살펴보도록 합시다. 

1. 잠자는 시간과 일어나는 시간을 규칙적으로 관리해야 한다. (심지어 주말일지라도)

2. 실제 총 수면시간보다 잠을 위해 배정된 시간은 많지 않아야 한다. 

3. 잠자기 전 30분 내 따뜻한 목욕, 음악듣기, 명상, 또는 다른 이완 기법을 시행한다.

4. 침실에서는 컴퓨터, TV, 라디오, 스마트폰, 태블릿 PC를 사용하지 말아야 한다.

5. 침대에 누우면, 일단 대인관계나 직장일같은 스트레스가 많거나 각성시키는 것에 대해 생각을 피한다.

6. 20분 내 잠이 들지 않으면 침대에서 나와서 어두운 불빛 아래 책을 읽거나 가벼운 음악을 듣는 것이 좋다.

7. 휴대폰, 컴퓨터로 나오는 인공불빛은 빛 자체가 멜라토닌을 억제하고 각성시키는 효과가 있기 때문에 피해야 한다. 

8. 잠자리 2~3시간 전에 피해야 할 것으로는 과식, 흡연, 음주, 과격한 운동이 있습니다.

9. 오후 3시 이후의 낮잠, 너무 일찍 잠드는 것, 점심 이후 카페인 섭취는 피한다.

10. 편안한 침대와 조용하고 어둡게 침실을 유지한다. 

 

그 외에는 내과질환이나 정신 질환이 불면증을 유발한다고 생각되는 경우 이를 치료해야 합니다. 

예를 들어, 통증 치료나 호흡 호전, 약물을 교체하는 등이 있습니다. 또한, 인지행동치료가 있는데 수면에 대한 지나친 걱정을 완화시키고 자율 신경성 각성, 진행성 근육이완이나 명상과 같은 이완 기법을 시도할 수 있습니다.

 

지금까지 대표적인 수면장애인 불면증의 원인과 해결하기 위한 치료방법에 대해 알아보았습니다.

많은분들이 잠을 충분히 적절하게 자지 못해 고통스러운 일상을 보내시고 있을 것이라 생각 드는데 앞서 말한 여러 방법들을 최대한 활용하셔서 해결하는데 도움이 되셨으면 합니다!