골다공증에 좋은 음식과 운동 총정리!

안녕하세요 오늘은 나이가 들면서 많은 분들이 겪는 "골다공증"에 대해 알아보고 어떤 음식을 먹는 것이 좋을지, 그 치료방법에 대해 다뤄보도록 하겠습니다. 

골다공증은 골 강도가 감소됨에 따라 골절 위험이 증가되는 상태라고 할 수 있습니다. 특히 폐경기 여성에서 많이 발생하기 때문에 이 시기 여성분들은 골밀도 검사와 같이 뼈 관련 검사를 받는 것이 필요합니다. 그렇다면 골다공증을 예방하기 위해 그리고 치료하기 위해 어떤 것들을 먹어야 할지 알아봅시다. 

1. 칼슘 - 칼슘은 골소실을 감소시키고 골교체를 억제한다고 알려져 있는데 51세 이상 성인 남녀의 경우 1일 적절한 칼슘섭취량은 1200mg/일입니다. 19~50세의 경우 1000mg/일을 섭취해야 합니다. 그렇다면 어떻게 칼슘을 섭취해야 할까요? 식품으로는 낙농제품, 우유, 요구르트, 치즈와 시리얼, 와플, 크래커와 같은 강화 식품들이 있습니다. 또한, 녹색잎채소와 아몬드와 같은 견과류도 칼슘의 주요 공급원입니다. 칼슘 제제 보충이 필요한 경우 한 번에 600mg 이하로 해야 하고 음식과 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 구연산 칼슘은 아무 때나 먹어도 되고, 비타민 D 섭취도 함께 해야 합니다. 너무 많이 칼슘 제제를 복용하면 신결석이나 심장 질환의 위험이 증가할 수 있기 때문에 권장 복용량인 1000~1200mg이 되도록 하는 것이 최선입니다. 

 

우유

치즈

 

2. 비타민 D - 원래 비타민D는 열과 자외선의 영향을 받아 피부에서 합성되는데 하루 적정량을 보충하기에는 한계가 있습니다. 따라서 50세 이하의 성인은 200 IU, 50~70세는 400 IU, 70세 이상은 600 IU의 비타민 D 섭취를 해야 합니다. 

골다공증을 가지고 있거나 위험이 높을 경우 1일 1000~2000 IU를 섭취를 고려할 수 있습니다.

 

아몬드

 

3. 기타 영양소 - 소금, 동물성 고단백 식이, 카페인과 같은 영양소는 칼슘의 흡수와 배설에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있기 때문에 주의해야 하고 골절이 발병한 환자들은 칼로리와 단백질을 적절히 보충하는 것이 필요합니다. 

 

골다공증 환자들은 먹는 것도 중요하지만 운동도 주요 치료방법 중 하나입니다. 특히 체중 부하운동은 골소실을 막을 수 있고 장기간 운동을 지속한 경우 실질적인 효과가 있다고 합니다. 운동은 신경 근육 기능에도 좋은 효과를 주며 균형감 및 강도, 조정 기능을 향상해 낙상 위험을 감소합니다. 댄싱, 헬스기구 이용, 걷기도 좋은데 만약 걷지 못하는 사람의 경우  수영처럼 수중에서 하는 운동이 도움이 될 수 있습니다. 이러한 운동은 적어도 주 3회는 지속해야 합니다. 

 

걷기 운동

 

지금까지 골다공증에 좋은 음식과 치료방법에 대해 정리해보았숩니다. 기본적인 정기 검사와 평소 식이, 운동만 꾸준히 관리해주셔도 골다공증이 진행되는 것을 충분히 막을 수 있을 것이라 생각합니다!